8 Schritte, um für immer mit dem Rauchen aufzuhören

Wenn Sie wirklich endgültig mit dem Rauchen aufhören möchten, begleiten wir Sie Schritt für Schritt durch alle Phasen der Raucherentwöhnung. Sie erfahren, wie Sie sich vorbereiten, mit dem Rauchen aufhören und Rückfälle vermeiden. Außerdem erfahren Sie, wie Ihnen die Raucherentwöhnung leichter fällt.

Sie befinden sich wahrscheinlich in einem Stadium, in dem ein Teil von Ihnen die Gewohnheit aufgeben möchte, ein anderer jedoch nicht. Möglicherweise haben Sie Angst, dass Sie scheitern. Legen Sie diese Gedanken beiseite. Wenn Sie darüber nachdenken, warum Sie eine schlechte Angewohnheit aufgeben möchten, werden Sie motiviert, erfolgreich zu sein.

Es spielt keine Rolle, wie viel oder wie lange Sie geraucht haben. Wenn Sie jetzt aufhören, wird sich Ihr Körper erholen und Ihnen helfen, auch wenn Sie seine Gesundheit viele Jahre lang vernachlässigt haben.

Nikotinsucht

Der durchschnittliche Raucher nimmt etwa 200 Portionen Nikotin pro Tag und mehr als 70.000 pro Jahr zu sich. Zehn Züge pro Zigarette multipliziert mit 20 Zigaretten pro Tag ergeben etwa 200 Portionen Nikotin pro Tag. Dies ist teilweise der Grund, warum Rauchen so süchtig macht. Ihr Gehirn wartet ständig auf den nächsten Nikotinstoß. Studien haben gezeigt, dass Nikotin genauso süchtig macht wie manche Drogen.

Symptome eines Nikotinentzugs:

• Reizbarkeit
• Angst
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen
• Völlerei
• Verlangen nach Zigaretten

Was passiert, wenn Sie mit dem Nikotin aufhören? Rauchen erhöht die Anzahl der Nikotinrezeptoren in Ihrem Gehirn. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, erwarten diese Rezeptoren weiterhin Nikotin. Wenn sie es nicht verstehen, beginnen sie, sich anzupassen.

Wie lange dauern Nikotinentzugssymptome?

Nikotin wird 72 Stunden nach der Raucherentwöhnung aus dem Körper ausgeschieden. Nikotinentzugssymptome erreichen in der Regel 2–3 Tage nach der Raucherentwöhnung ihren Höhepunkt und verschwinden innerhalb von 1–3 Monaten. Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, dauert es mindestens drei Monate, bis sich Ihre Gehirnchemie wieder normalisiert. Die letzten beiden Symptome sind Reizbarkeit und Lethargie.

Jedes wirksame Programm zur Raucherentwöhnung muss diesen langen Anpassungszeitraum berücksichtigen. Aus diesem Grund empfehlen einige Ärzte, die Nikotindosis durch eine Nikotinersatztherapie schrittweise zu reduzieren. Allerdings beginnen sich die meisten Menschen nach einer Woche besser zu fühlen und die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb von drei Monaten.

Wie Sie selbst mit dem Rauchen aufhören: ein Schritt-für-Schritt-Plan

Der Stufenplan umfasst folgende Schritte:

1. Treffen Sie die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören
2. Identifizieren Sie Situationen, die Ihr Rauchrisiko erhöhen
3. Bereiten Sie alles vor, was Sie brauchen
4. Wählen Sie ein Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören möchten
5. Erzählen Sie allen, die Sie kennen, von Ihrer Entscheidung.
6. Entfernen Sie alles, was Sie an das Rauchen erinnert
7. Bereiten Sie sich darauf vor, die ersten zwei Wochen durchzuhalten
8. Entwickeln Sie eine Strategie zur Aufrechterhaltung der Ausdauer

1. Entschließen Sie sich, mit dem Rauchen aufzuhören

Bestimmen Sie die Gründe, warum Sie eine schlechte Angewohnheit aufgeben. Mit dem Rauchen aufzuhören ist schwierig. Aber Sie können gewinnen, wenn Sie Ihre Ziele im Auge behalten. Wenn Sie schon einmal versucht haben, mit dem Rauchen aufzuhören, und dabei gescheitert sind, lassen Sie nicht zu, dass Ihr Selbstvertrauen dadurch erschüttert wird. Je mehr Sie versuchen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Erfolg haben. Vielleicht waren Sie letztes Mal nicht vorbereitet. Vielleicht haben Sie nicht die richtigen Schritte unternommen.

2. Identifizieren Sie Situationen, die Ihr Rauchrisiko erhöhen

Rauchen ist nicht nur eine körperliche Abhängigkeit von Nikotin. Es ist auch eine psychische Sucht. Warum rauchen Sie? Ist dies eine Möglichkeit, eine Pause von Ihrem vollen Arbeitsplan einzulegen? Ist das ein Moment, in dem Sie mit Ihren Gedanken allein sein können? Die meisten Menschen rauchen aus den gleichen Gründen wie Alkoholiker. Es ist eine Gelegenheit, dem Alltag zu entfliehen, sich zu entspannen oder sich etwas Gutes zu tun.

Sie sollten mit Situationen rechnen, in denen das Risiko des Rauchens besonders hoch ist. Dies wird Ihnen helfen, mit Versuchungen umzugehen. Hier sind einige häufige Situationen, die Sie zum Rauchen ermutigen:

• Kaffee trinken
• Ende des Frühstücks
• Auto fahren
• Mit Ihrem Telefon
• Stresssituationen
• Alkoholkonsum
• Gesellschaftliche Veranstaltungen

Hier sind einige Strategien für den Umgang mit Versuchungen:

Wenn Sie zu Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee rauchen, trinken Sie Ihren Kaffee am Arbeitsplatz, wo es für Sie wahrscheinlich schwieriger sein wird, zu rauchen.

Wenn Sie während der Fahrt rauchen, ändern Sie Ihre Route. Dies erfordert Aufmerksamkeit, damit Sie nicht auf Autopilot umschalten.

Wenn Sie es gewohnt sind, nach dem Essen oder nach dem Abendessen zu rauchen, gehen Sie spazieren, putzen Sie Ihre Zähne, unternehmen Sie etwas.

Rauchen Sie beim Telefonieren – drücken Sie stattdessen einen Ball mit der freien Hand. Versuchen Sie, ständig mit etwas beschäftigt zu sein. Sie rauchen oft einfach aus Untätigkeit.

Was tun, wenn Sie nicht widerstehen können? Das Beste, was Sie tun können, ist, das Alles-oder-Nichts-Denken zu vermeiden. Gib nicht auf. Du hast es vielleicht nicht ausgehalten, aber es ist noch nicht alles verloren.

Je mehr Sie versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Erfolg haben.

3. Bereiten Sie alles vor, was Sie brauchen, um mit dem Rauchen aufzuhören

Jeder Raucher weiß, dass Rauchen eine orale Abhängigkeit hervorruft. Wenn Sie aufhören, sehnt sich Ihr Gehirn immer noch nach dem Gefühl einer Zigarette im Mund. Besorgen Sie sich im Rahmen Ihres Plans zur Raucherentwöhnung einen Vorrat an oralen Ersatzmitteln wie Kaugummi, rohem Gemüse, Karottenstiften, Bonbons, Strohhalmen und Ähnlichem.

Wenn Sie erwägen, Nikotin oder Medikamente zur Raucherentwöhnung einzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Erfahren Sie, wie Sie sie anwenden, welche Nebenwirkungen auftreten können und worauf Sie achten sollten.

4. Wählen Sie ein Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören möchten

Ein Kündigungstermin ist eine Verpflichtung gegenüber dir selbst. Das ist wichtig, weil es Sie unbewusst vorbereitet. Wählen Sie ein Datum im nächsten Monat aus. Es muss kein besonderer Tag sein. Vermeiden Sie einen Tag, an dem Sie beschäftigt sind, beschäftigt sind oder eine Veranstaltung haben. Notieren Sie sich irgendwo Ihr Wunschdatum und schauen Sie sich den Eintrag jeden Tag an. Lassen Sie Ihre Entschlossenheit wachsen, je näher das Datum rückt.

Wenn Sie vorhaben, Medikamente einzunehmen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise, sofort mit der Einnahme zu beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie mit der Einnahme der Pillen beginnen sollten.

5. Erzählen Sie allen, die Sie kennen, von Ihrer Entscheidung.

Mit dem Rauchen aufzuhören wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie Unterstützung haben. Wählen Sie Menschen aus, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen hilfreich sein werden. Erzählen Sie ihnen von Ihrem Plan und wie sie helfen können.

• Freunde werden dir helfen, dich von anderen Dingen abzulenken.
• Sie können dir zuhören.
• Mit der Unterstützung Ihrer Freunde wird Ihr Kampf einfacher.
• Aber erklären Sie, dass Sie Gespräche über leichte Themen brauchen. Nichts Ernstes, das Ihnen Stress bereitet.

6. Entfernen Sie alle Raucherinnerungen

Rauchen ist wie jede Sucht mit Menschen, Orten und Dingen verbunden. Raucherattribute: Zigaretten, Streichhölzer, Feuerzeuge und Aschenbecher. Werde sie los. Bewahren Sie nichts „nur für den Fall“ auf.

Erfrischen Sie die Luft zu Hause, am Arbeitsplatz und im Auto. Der Geruch von Zigaretten ist definitiv ein Auslöser, besonders am Anfang.

7. Bereiten Sie sich darauf vor, die ersten zwei Wochen durchzuhalten.

Die ersten zwei Wochen sind entscheidend für Ihren Erfolg. Wenn es Ihnen beim ersten Mal gelingt, erhöhen sich Ihre Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, deutlich. Versuchen Sie, abgelenkt zu bleiben, beschäftigt zu bleiben und auf sich selbst aufzupassen. Spaß haben und Stress vermeiden.

Nehmen Sie sich Zeit

Verbringen Sie öfter Zeit mit Freunden. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Fahrrad, gehen Sie ins Fitnessstudio oder ins Kino. Verwöhnen Sie sich.

• Halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Drehen Sie einen Stift oder etwas anderes zwischen Ihren Fingern.
• Trinken Sie mehr Wasser.
• Treffen Sie Menschen, die Ihnen helfen können. Jeder versteht, wie schwierig es für Sie ist. Versuchen Sie nicht, alleine mit dem Rauchen aufzuhören.
• Wenn Sie mit Ihren Versuchungen allein gelassen werden, geben Sie ihnen die Möglichkeit, zu wachsen.
• Entspannen Sie sich und atmen Sie tief durch.

Vermeiden Sie provokative Situationen

• Bleiben Sie nicht mit Rauchern zusammen. Egal wie freundlich und hilfsbereit Ihre rauchenden Freunde sind, sie erhöhen das Risiko eines Rückfalls.
• Üben Sie, zu sagen: „Nein, danke, ich rauche nicht mehr.“
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Rauchen gefährdet ist, gehen Sie sofort weg.
• Ein Tapetenwechsel kann hilfreich sein.

Sprich mit dir selbst

Die meisten Versuchungen dauern nur 10–20 Minuten. Machen Sie eine Pause und das Verlangen wird vergehen. Sagen Sie sich:

• „Ich weigere mich zu glauben, dass Rauchen stärker ist als ich.“
• „Ich werde nie wieder rauchen.“
• „Ich habe mich entschieden, Nichtraucher zu werden.“
• „Hier und jetzt.“

8. Entwickeln Sie eine Strategie zur Aufrechterhaltung der Ausdauer.

Denken Sie nicht daran, für immer mit dem Rauchen aufzuhören. Das kann entmutigend sein. Beginnen Sie jetzt und die Tage werden sich nach und nach summieren.

Selbstfürsorge

Sei nett zu dir selbst. Dies ist wahrscheinlich der wichtigste und unterschätzte Teil der Raucherentwöhnung. Sie glauben, dass Sie erst dann eine Belohnung verdienen, wenn Sie lange Zeit auf das Rauchen verzichtet haben. Aber das ist altes Denken.

Versuchen Sie nicht, eine Diät zu machen, indem Sie eine schlechte Angewohnheit aufgeben. Du hast bereits zu viele unangenehme Gefühle. Versuchen Sie stattdessen, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Feiern Sie Ihre Erfolge

Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, neigen dazu, ihren Fehlern mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Aber unterschätzen Sie nicht, wie weit Sie gekommen sind. Gönnen Sie sich etwas.

Nutzen Sie das Geld, das Sie für Zigaretten sparen, um sich einmal pro Woche etwas Gutes zu tun. Oder sparen Sie Geld für etwas Größeres, zum Beispiel eine Reise. Veranstalten Sie eine Party für Sie und Ihre Freunde.

Was tun bei Stress?

Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und essen Sie gesunde Lebensmittel. Schlafmangel und übermäßiger Zuckerkonsum können Auslöser sein.

Geben Sie Ihrem Mund etwas zu essen, zum Beispiel Kaugummi, rohes Gemüse oder Karottenstifte.

Stress ist ein häufiger Grund für das Rauchen. Entspannen Sie sich, indem Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge machen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies fünfmal und Sie werden Erleichterung verspüren.

Unterstützen Sie sich

• Wenn Sie wirklich rauchen möchten, denken Sie darüber nach, wie hartnäckig Sie bisher waren.
• Denken Sie an Ihre Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.
• Lass deine Sucht nicht gewinnen.
• Bedenken Sie die Vorteile für Ihre Gesundheit, Ihre Finanzen und Ihre Familie.
• Erinnern Sie sich daran, dass eine Zigarette zur nächsten führt.
• Betrachten Sie sich selbst als Nichtraucher. Das ist das ultimative Ziel. Sie hören auf, darüber nachzudenken, dass Sie mit dem Rauchen aufhören müssen.

Nikotinersatztherapie

Eine Nikotinersatztherapie trägt zur Linderung der Nikotinentzugserscheinungen bei. Eine Nikotinersatztherapie erhöht die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Raucherentwöhnung um 50–70 Prozent. Es ersetzt jedoch keine Strategien zur Raucherentwöhnung. Es lindert die körperliche Abhängigkeit von Nikotin, bekämpft jedoch nicht die Verhaltens- oder psychische Abhängigkeit. Es bedarf also noch eines Programms und einer Strategie zur Raucherentwöhnung.

WICHTIG: Im Folgenden handelt es sich um allgemeine medizinische Informationen, die die individuellen Merkmale einer bestimmten Person nicht berücksichtigen. Manche Menschen können aufgrund von Allergien oder anderen Erkrankungen möglicherweise keine Nikotinersatztherapie anwenden. Bezüglich Ihrer Gesundheit sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.

Welche Arten der Nikotinersatztherapie gibt es?

Es gibt drei Kategorien der Nikotinersatztherapie: Nikotin, das über die Haut, den Mund und die Atemwege aufgenommen wird. Hier sind einige wichtige Punkte, die Ihnen bei Ihrer Entscheidung helfen sollen.

Nikotinpflaster.

Es ist praktisch, weil es den Nikotinentzug langfristig lindert und Ihre Aufmerksamkeit nur einmal am Tag erfordert. Das Nikotinpflaster ist die am besten untersuchte Form der Nikotinersatztherapie und erhöht Ihre Chancen, mit dem Rauchen aufzuhören, um 50 bis 70 Prozent.

Nikotinpastillen und Nikotinkaugummis.

Sie sorgen für eine kurzfristige Linderung der Nikotinentzugserscheinungen. Und sie tragen dazu bei, Ihren Mund auf eine Art und Weise zu beschäftigen, wie es ein Nikotinpflaster nicht kann.

Die wirksamste Kombination zur Raucherentwöhnung ist ein Nikotinpflaster zur langfristigen Linderung und Nikotinpastillen für den Notfall.

Nikotin in Lutschtabletten oder Kaugummis wird über die Mundschleimhaut und nicht über den Magen aufgenommen. Nahrungsmittel und Getränke können die Nikotinaufnahme beeinträchtigen. Daher sollten Sie mindestens 15 Minuten lang nichts essen oder trinken, bevor Sie Nikotinkaugummis oder -pastillen verwenden. Und Sie sollten während der Anwendung nicht essen oder trinken.

Den meisten Menschen fällt es leichter, Nikotinpastillen zu verwenden als Nikotinkaugummis. Das Zahnfleisch klebt am Zahnschmelz.

Wie verwendet man Nikotinpastillen? Lutschen Sie den Lutscher 20 bis 30 Minuten lang, bis er sich vollständig aufgelöst hat. Beißen Sie nicht in die Süßigkeiten und schlucken Sie sie nicht.

Wie verwende ich Nikotinkaugummi? Kauen Sie den Kaugummi langsam, bis Sie einen Geschmack oder ein Kribbeln im Mund spüren. Dann pausieren, bis der Geschmack verschwindet. Dann kauen Sie es erneut, um das Kribbeln wiederherzustellen, und machen Sie erneut eine Pause.

Nikotin-Inhalatoren und Nikotin-Nasenspray.

Sie sind die am schnellsten wirkenden Nikotinersatzprodukte. Sie haben jedoch ein erhöhtes Suchtrisiko. Sie imitieren das Rauchen von Zigaretten, was sie attraktiv macht.

Sowohl Nikotin-Inhalatoren als auch Nasensprays sind auf ärztliche Verschreibung erhältlich.

Wie lange können Sie eine Nikotinersatztherapie anwenden?

Für den auf dem Etikett angegebenen Zeitraum. Zum Beispiel 8, 10 oder 12 Wochen. Es ist sinnvoll, das Pflaster insgesamt über 3 bis 5 Monate zu verwenden, wenn Sie die Genehmigung Ihres Arztes haben.

Die meisten Menschen kehren zum Rauchen zurück, wenn sie die volle Dosis von 21 mg zu schnell auf 14 mg reduzieren.

Kann eine Ersatztherapie zu einer Überdosierung und einer Nikotinvergiftung führen?

Ja, wenn Sie es falsch verwenden.

Hier sind einige Symptome einer Nikotinüberdosierung oder Nikotinvergiftung:

• Aufregung, Unruhe, Zittern
• Kopfschmerzen
• Schneller oder ungleichmäßiger Herzschlag
• Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall
• Kalter Schweiß, Blässe

Wenn bei Ihnen eines dieser Symptome auftritt, rufen Sie Ihren Arzt an. Schwerwiegendere Symptome einer Nikotinüberdosierung oder Nikotinvergiftung sind:

• Seh- oder Hörbehinderung
• Schwindel oder Schwäche
• Schnelles Atmen
• Orientierungslosigkeit im Raum
• Krämpfe

Wenn diese Symptome auftreten, sollten Sie den Notdienst rufen.

Wie sicher ist eine Nikotinersatztherapie?

Eine Nikotinersatztherapie gilt als sicher für Raucher mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es erhöht ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle nicht. Es liegen nicht genügend Daten vor, um absolut sicher zu sein, dass eine Nikotinersatztherapie für schwangere Frauen sicher ist. Viele Ärzte glauben jedoch, dass eine Ersatztherapie viel sicherer ist als das Rauchen.

Mit dem Rauchen aufhören.

Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Einige davon können in Verbindung mit einer Nikotinersatztherapie eingesetzt werden. Die meisten sollten vor dem Aufhören begonnen werden und erfordern ein Rezept.

WICHTIG: Hierbei handelt es sich um allgemeine medizinische Informationen, die nicht auf eine bestimmte Person zugeschnitten sind. In gesundheitlichen Fragen sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.

Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören

Hier sind nur ein paar Dinge, die Sie wahrscheinlich nicht über die Gefahren des Rauchens wissen. Diese schlechte Angewohnheit verursacht jedes Jahr mehr Todesfälle als alle folgenden zusammen:

• Alkoholismus
• Drogenabhängigkeit
• Verkehrsunfall
• AIDS

Wenn Sie wegen Drogenabhängigkeit oder Alkoholismus in Behandlung sind, macht es keinen Sinn, danach an den Folgen des Rauchens zu sterben.

Rauchen tötet weltweit jedes Jahr 6 Millionen Menschen. Raucher sterben häufiger an Herzerkrankungen und Schlaganfällen als an Lungenkrebs.

Rauchen verursacht Typ-2-Diabetes. Raucher haben ein um 30 bis 40 Prozent höheres Risiko, an Diabetes zu erkranken. Dies sind nur einige der Krankheiten, die durch Rauchen verursacht werden. Es gibt kein Organ oder System in Ihrem Körper, das durch diese Sucht nicht geschädigt wird.

Hier sind einige Gründe, warum Sie mit dem Rauchen aufhören sollten:

• Machen Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit?
• Machen Sie sich Sorgen wegen Ihrer Sucht?
• Kennen Sie jemanden, der aufgrund des Rauchens gesundheitliche Probleme hatte?
• Sie versuchen, ein positives Vorbild für Ihre Familie zu sein.
• Möchten Sie Geld sparen?
• Rauchen kostet zwischen 2.500 und 5.000 US-Dollar pro Jahr. Das ist der Preis für einen schönen Urlaub.

Fakten über Passivrauchen.

Passivrauchen führt zu den gleichen Todesfällen wie normales Rauchen. Es gibt kein sicheres Niveau. Nichtraucher, die Passivrauch ausgesetzt sind, haben ein höheres Risiko für:

• 25–30 Prozent höheres Risiko, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu entwickeln
• 20–30 Prozent höheres Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken

Kinder und Passivrauchen

Passivrauchen schadet nachweislich der Gesundheit von Kindern und erhöht das Risiko für folgende Krankheiten:

• Asthma, Lungenentzündung und Bronchitis
• Ohrenentzündungen
• Plötzlicher Kindstod

Reicht das alles nicht aus, um ein für alle Mal mit dem Rauchen aufzuhören?